Pentru a putea slabi într-un mod eficient si sanatos, în asa fel încât kilogramele în exces sa nu revina, trebuie sa se înteleaga foarte clar ca nu exista nicio dieta sau o pilula minune, cu ajutorul careia sa se slabeasca foarte repede si fara efort, mâncând orice si oricât, sau chiar mai rau prin metoda înfometarii. Adoptând astfel de metode se poate slabi, dar cu urmari grave asupra sanatatii si cu sanse foarte mari de îngrasare imediat dupa încetarea acestor metode proaste. Astfel, pentru a duce la bun sfârsit planul de slabire, trebuie respectate mai multe etape, de fapt trebuie stabilit un stil de viata echilibrat prin îmbinarea unei alimentatii corecte si efort fizic (exercitii de forta+cardio). Etapele unui plan de slabire eficient si sanatos sunt urmatoarele:

PASUL 1 – Cunoasterea principalelor substante din compozitia alimentelor :

  •  GLUCIDE;
  •  PROTEINE;
  •  LIPIDE.

PASUL 2 Calcularea Ratei Metabolice Bazale (RMB) – reprezinta nr. de calorii consumate de organism in stare de repaus, pentru functionarea organelor interne.

PASUL 3 – Calcularea greutatii ideale, in functie de sex, inaltime si varsta.

PASUL 4 – Scaderea necesarului zilnic de calorii cu 300-500 calorii, dar totalul sa nu fie mai putin de 1200 de calorii/zi.

PASUL 5 – Impartirea totalului de calorii in 3 mese principale si 2 gustari pe zi (mesele la intervale de 5-6 ore, intre care cele 2 gustari).

PASUL 6 – Ultima masa sa fie cu intre orele 18-20 (cu minim 2-3 ore inainte de culcare).

PASUL 7 – Exercitii fizice de tip cardio – alergare, bicicleta, inot, etc. 10-15 minute, efectuate in mod continuu,  2 zile pe saptamana. ATENȚIE! Exercitiile de tip cardio trebuie facute la intensitate mare, chiar daca astfel nu reusiti sa alergati 10-15 minute, sunt mult mai benefice sedintele de cardio scurte dar de intensitate maxima (cat de intens posibile) – deci este mult mai bine sa faceti de exemplu sprinturi la viteza maxima, 2 reprize a cate 5 minute, cu pauza de 1 minut,  decat sa alergati usor spre moderat 30-40 de minute continuu. La fel si bicicleta, trebuie pedalat intens, si la fel mai bine un timp mai scurt si foarte intens decat mult timp si mai lejer. Daca faceti cardio mai mult de 20 de minute la un ritm usor/moderat, pe termen mediu/lung va va pune mari piedici in lupta cu kilogramele si in loc sa pierdeti kilograme de grasime veti pierde masa musculara (cardio-ul cu sedinte lungi duce la pierderi de masa musculara) si odata ce va pierdeti din masa musculara, veti acumula mult mai usor grasime, deci kilograme in plus si va fi tot mai greu sa le dati jos. Neaparat in orice plan de slabire trebuie crescuta sau macar mentinuta masa musculara prin exercitii de forta (cu greutati, cu greutatea corpului, etc)  

PASUL 8 – Combinarea exercitiilor cardio cu cele de forta (cu greutati) deoarece cresterea masei musculare ajuta la arderea grasimilor si mai ales ajuta la mentinerea greutatii, reducand riscul ingrasarii dupa incetarea dietei.

Primul pas cu care trebuie început orice plan de slabire este acela de a cunoaste  modul  în care organismului uman foloseste alimentele pentru a avea energie si principalii compusi (proteine, glucide, lipide ) care intra în compozitia alimentelor pe care le mâncam. Astfel, principalele componente care intra în compozitia alimentelor sunt:

1.Proteinele – sunt formate din substante numite aminoacizi si sunt de 2 tipuri:

     proteine de origine animala -se gasesc in carne, lactate, oua, peste,etc;

     – proteine de origine vegetala – se gasesc in soia, ciuperci, nuci, alune, seminte, etc

Cel mai indicat este sa se consume ambele tipuri de proteine, atât cele de origine animala, cât si de origine vegetala

2.  Glucidele (Hidratii de carbon) – sunt compuse din carbon, oxigen si hidrogen. Acestea se gasesc în diferite proportii în toate fructele si legumele, în cereale, în toate produsele pe baza de zahar si faina (orice faina alba, neagra, de malai, etc).

3.   Lipidele  (grasimile) – sunt de 2 tipuri:
      – lipide de origine animala- acestea sunt grasimile care se gasesc in carne, lactate, oua, peste,etc;

      – lipide de origine vegetala – se gasesc in ulei, margarina, nuci, alune, seminte, masline, etc.


  MODUL ÎN CARE ORGANISMUL UTILIZEAZA ALIMENTELE:

     Dupa ce ajung în stomac, alimentele (proteine, glucide, lipide) sunt descompuse în 3 tipuri de substante:

a) – Glucidele în Glucoza,

b) – Proteinele în Aminoacizi,

c) – Lipidele în Acizi grasi

Apoi, aceste substante sunt prelucrate de ficat, dupa care ajung prin intermediul sângelui sa hraneasca fiecare celula a organismului.

Principala sursa de energie folosita de organism este GLUCOZA, care rezulta din prelucrarea glucidelor (fructe, legume, cereale, dulciuri, etc).

Glucoza, pentru a putea fi transportata la celule are nevoie de insulina (hormon secretat de pancreas) care regleaza nivelul glicemiei.

Glicemia reprezinta procentul de glucoza din sânge.  În cazul în care secretia de insulina este insuficienta (la persoanele cu diabet) glucoza nu poate fi transportata la celule si ramâne mai mult timp în sânge, crescând valoarea glicemiei peste limita normala. În functie de modul în care influenteaza cresterea glicemiei, glucidele se împart 2 categorii:

GLUCIDE CU INDICE GLICEMIC MARE

GLUCIDE CU INDICE GLICEMIC MIC 

De retinut este ca prin prelucrarea industriala indicele glicemic al alimentelor creste, de exeplu zaharul alb, faina alba si toate produsele pe baza de faina alba si zahar, si mai mult, le scade valoarea nutritiva.

Pentru a slabi trebuie evitate si chiar excluse din alimentatie glucidele cu indice glicemic mare, deoarece acestea se absorb foarte repede în organism oferindu-i o cantitate prea mare de energie într-un timp prea scurt si astfel obliga organismul sa stocheze surplusul sub forma de grasime, pentru a putea fi transformata mai târziu în energie, în cazul în care nu ar mai avea alta sursa de energie. Consumând frecvent astfel de glucide “rele” organismul va face tot timpul depozite de grasime, pe care le va consuma apoi foarte greu, aceste depozite fiind ultimele la care organismul apeleaza pentru a se hrani. De aceea este foarte greu sa se piarda din grasimea acumulata, chiar si prin dieta si exercitii fizice este destul de greu, deoarece organismul îsi ia energia in principal din glucide, apoi din proteine (prin înfometare se pierde în primul rând din masa musculara si aproape deloc din grăsime).


CE ESTE RATA METABOLICA DE BAZA (RMB) SI CUM SE CALCULEAZA ?

Organismul uman consuma calorii chiar si în repaus complet, având deci nevoie de o anumita cantitate de alimente  pentru  functionarea organelor interne, a circulatiei sanguine, etc.- acesta reprezinta rata metabolica de baza (RMB) care se defineste ca fiind energia necesara unui individ aflat in stare de veghe, în repaus fizic si psihic, de cel putin 12 ore dupa ultima masa si la cel putin 24 de ore dupa ingestie de proteine, la o temperatura a mediului ambiant de 20-21°.

RMB variaza cu greutatea individului, suprafata corporala, diferite stari fiziologice, si este influentat si de functionarea unor glande endocrine. De exemplu probleme ale glandei tiroide, cum este hipertiroidismul care mareste RMB, iar hipotiroidismul scade RMB, persoanele cu aceasta afectiune se îngrasa foarte usor si slabesc greu, chiar daca manânca mai putin decât în mod normal.

Nevoile energetice bazale sunt mai crescute la copii si scad odata cu înaintarea în vârsta.

Pentru calcularea RMB exista mai multe formule, printre care:

RMB (femei) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) – (4,7 x V ani)

RMB (barbti) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm)  – ( 6,8 x V ani)


   CUM SE CALCULEAZA GREUTATEA IDEALA (G.I.) ?

Greutate ideala se poate calcula cu ajutorul mai multor formule, unele mai complexe altele mai simple, dintre care cea mai simpla este urmatoarea:

            Greutatea ideala (kg) = înaltimea (cm) – 100

Astfel, pentru un adult cu înaltimea de 170 cm, Greutatea ideala = 170 – 100 = 70 kg

 CUM SE CALCULEAZA NUMARUL NECESAR DE CALORII  ?

       – 1 gram de glucide = 4,1 calorii

– 1 gram de proteine = 4,1 calorii,

– 1 gram de lipide = 9,3 calorii,

Pentru o persoana sanatoasa si cu o greutate normala necesarul zilnic de calorii trebuie sa fie compus din cele trei tipuri de elemente nutritive principale (proteine, glucide, lipide) în urmatoarele procente:

–  55% – 60% Glucide (Hidrati de carbon)

–  15% – 20% Proteine – jumatate de origine animala si jumatate de origine vegetala

–   20 % – 25% Lipide – jumatate de origine animala si jumatate de origine vegetala 

În cazul unui plan de slabire aceste cantitati se vor modifica, astfel:

–    55 % Glucide (Hidrati de carbon)

–    25% Poteine – jumatate de origine animala si jumatate de origine vegetala

–    15 % Lipide – jumatate de origine animala si jumatate de origine vegetala


 
 ETAPELE STABILIRII NECESARULUI CALORIC ZILNIC

1. Se calculeaza RMB pentru stabilirea numarului de calorii care trebuie consumate zilnic;

2. Din necesarul RMB se scad 400-500 de calorii – Acesta va fi numarul de calorii care trebuie consumate zilnic pentru a slabi, dar, indiferent de rezultat numarul minim de calorii pe zi nu trebuie sa fie sub 1200.

3. Se calculeaza greutatea ideala pentru a se stabili câte kilograme trebuie pierdute;

Stiind numarul de calorii care trebuie consumate zilnic si stiind ca pentru a slabi trebuie proportionate alimentele în 55 % glucide, 25% proteine, 15 % lipide si ca 1 gram de glucide = 4 calorii;  1 gram de proteine = 4 calorii; 1 gram de lipide = 9 calorii, cu ajutorul Tabelului 2cu continutul nutritiv al alimentelor se calculeaza exact câte grame din fiecare aliment pot fi consumate zilnic.

În cele ce urmeaza este prezentat un exemplu de calcul de necesar caloric pentru un adult cu vârsta de 25 de ani, cu înaltimea de 1,70 m (170 cm) si greutatea de 90 de kg:

În acest caz se aplica formula RMB (barbati) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm)  – ( 6,8 x V ani)

si rezulta RMB = 66 + (13,7 x 90 kg) + (5 x 170 cm)  – ( 6,8 x 25 ani) = 66+(1233)+(850)-(170) = RMB = 1979 de calorii/zi

Greutatea ideala pentru acest exemplu = 170 – 100 = 70, deci este un surplus de 20 de kg,

Pentru slabire se reduce necesarul de calorii 1979 – 500 = 1479 de calorii/zi, pe lânga care trebuie sa se mai consume aproximativ 250-300 de calorii/zi prin exercitiu fizic

Astfel, în acest caz se vor consuma caloriile astfel:

 – 55% glucide = aproximativ 813 calorii din glucide = aproximativ 203 grame de glucide

 – 25% proteine = aproximativ 369 calorii din proteine = aproximativ 93 grame de proteine

 – 20% lipide = aproximativ 295 calorii din lipide = aproximativ 32 grame de lipide

Pentru calcularea cantitatilor de glucide, proteine si lipide se foloste tabelul 2, de mai jos.

De exemplu:100 g de lapte integral (3,5% grasime) contine: calorii 67, – glucide 5 g; proteine 3 g; lipide 3,5 g

 sau 100 g de pâine alba contine:calorii 272, – glucide 54 g; proteine 8 g; lipide 1 g

Deci, daca bem o cana de lapte de 200 g acumulam 134 de calorii, 10 g de glucide, 6 g de proteine si 7 grame de lipide (grasimi) sau

Daca mâncam o felie de pâine – aproximati 40 g acumulam: 108 calorii, 21,6 g de glucide, 3,2 g de proteine si 0,4 grame de lipide. Cumulat cu laptele avem:

– Calorii 134+108=242,

– Glucide 10+21,6 = 31,6 g

– Proteine 6+3,2=9,2 g

– Lipide 7+0,4 = 7,04 g

Foarte important este sa se evite alimentele cu multe glucide la 100 g, cum este de exemplu pâinea alba (54 g glucide la 100 de g), deoarece glucidele cresc glicemia repede si astfel organismul va primi prea repede energie pe care nu o poate consuma si din aceasta cauza va face depozite de grasime. Dar, cal mai important lucru este sa se evite sau chiar sa nu se consume deloc alimente cu index glicemic mare. Pentru a sti care sunt alimentele cu indice glicemic mare se consulta TABELUL 1 Clasificarea alimentelor in functie de indicele glicemic.

Alimentele cu indice glicemic mare se absorb foarte repede de aceea cresc brusc glicemia, adica se transforma rapid în glucoza, care este principalul furnizor de energie al organismului, si astfel organismul, chiar daca sunt consumate cantitati mici din aceste alimente, va primi repede mai multa energie decât consuma, si astfel va face depozite de grasime ( kilograme în exces). De aceea în timpul planului de slabire ar trebui sa nu se consume deloc alimente cu indice glicemic mare.

De asemenea trebuie reduse alimentele cu multe lipide (grasimi), care la fel ca si glucidele cu indice glicemic mare, se absorb foarte repede (intra repede în sânge) si energia furnizata este mai mare decât are nevoie organismul si se va depune sub forma de grasime ( kilograme în exces). Aici vorbim in primul rand de grasimile de origine animala, dar si de cele de origine vegetala cum ar fi uleiul, margarina,etc. Atenție! Grăsimile de origine animală/vegetală nu trebuie excluse din dieta, trebuie doar consumate moderat (in limita necesarului caloric). Excluderea grasimilor din alimentatie, poate duce de asemenea, desi suna ilogic, la acumulare de kilograme. Cand vorbim de grasime vegetala nu ne referim la margarina sau ulei, ci la grasimile din nuci, seminte, alune de padure, avocado, etc. care sunt benefice si trebuie consumate.

Margarina ar trebui exclusa din alimentatie, idiferent daca tinem sau nu dieta de slabire.

Foarte benefice pentru organism sunt lipidele de origine vegetala, insa doar cele din oleaginoase (seminte, nuci, alune, etc) consumate in cantitati potrivite.

De asemneanea foarte sanatoase sunt lipidele (grasimile) din carnea de peste (de somon, pastrav, macrou, sardine), deoarece acestea contin acizi grasi omega 3, extrem de benefici pentru sistemul cardio-vasular.

Atentie la mezeluri (salam, cârnati, parizer, etc), acestea trebuie evitate, chiar si cele de gen parizer de pui, sau crenwursti de pui, deoarece acestea contin foarte multe grasimi ascunse, desi par slabe. Ca mezeluri pot fi mâncate cele de tip pastrama de pui, piept de pui afumat, sunca slaba, dar este de preferat sa fie consumate mai rar si în special doar cele care au pe eticheta informatii nutritionale (glucide, proteine, lipide).


 DE CÂTE ORI PE ZI TREBUIE SA MÂNCAM ?

Dupa ce se calculeaza câte calorii se pot consuma zilnic, se stabileste numarul de mese pe zi.

Cel mai bine este sa se împarta totalul caloriilor admise în 5-6 mese pe zi, dintre care 3 mese principale ( mic dejun, prânz si cina ) + 2 sau 3 gustari între mese.  

Micul dejun trebuie sa fie masa cea mai complexa si bogata în calorii dintre cele 3 mese principale si de asemena sa fie masa cu cele mai multe glucide (carbohidrati) deoarece acestia se transforma în glucoza, care este principalul „ combustibil ” al organismului, iar cina va trebui sa fie masa cu cele mai putine calorii si glucide, deoarece seara si mai ales noaptea în timpul somnului organismul nu va avea nevoie de multa energie. De aceea se spune ca nu este bine sa mâncam mult seara, pentru ca organismul nu va avea când sa consume energia si astfel va face depozite de grasime.

Este foarte important ca organismul sa primeasca energie la intervale de 3-4 ore, pentru ca, daca timp de 5-6 ore sau mai mult nu mâncam nimic, organismul intra în panica, începe sa reduca metabolismul pentru a consuma cât mai putina energie, iar în momentul când va primi mâncare nu o va folosi pe toata pentru a avea energie ci va face si depozite de grasime, ca sa le poata utiliza în alte situatii când nu va primi hrana. Astfel daca mâncam foarte rar (1 data de 2 ori pe zi), chiar daca mâncam putin, organismul are tendinta sa acumuleze grasime, care va fi tot mai greu de eliminat.  

Concluzia este ca trebuie mâncat putin si de mai multe ori pe zi, tinând astfel metabolismul ridicat si neobligând organismul sa îsi faca depozite de grasime.(Adica organismul va primi exact atâta energie cât are nevoie – nu va avea niciodata surplus de energie dar nici deficit, va fi permanent în echilibru). Respectarea acestei indicatii este cea mai importanta pentru a pierde kilogramele în exces.

Gustarile pot fi de exemplu formate din fructe (mar, portocala, grepfruit, kiwi, cirese, visine) ideal din acelea cu cât mai putine glucide la suta de grame. De asemenea ca si gustare pot fi mâncate 15-20 g de nuci, seminte de dovleac, alune, arahide – de preferat fiind cele neprajite si nesarate si cantitati foarte mici (15-25 g  pe zi, dar nu în fiecare zi) deoarece aceste sunt foarte bogate în lipide (grasimi) de origine vegetala si au multe calorii.

Important este ca tot ce se consuma sa fie cântarit si sa se noteze pe un carnetel, pentru a putea fi usor de calculat numarul de calorii si de glucide, proteine, lipide.

Cântarirea fructelor si legumelor se face cu tot cu coaja.

Cântarirea alimentelor se face doar un timp, pentru ca mai târziu se pot apreciate cantitatile. ( De exemplu se cântareste o felie de pâine odata, apoi se poate aprecia câte grame are o alta felie cam de aceeasi marime, la fel cu fructele se cântareste un mar, apoi se apreciaza ca alt mar cam de aceeasi marime este la fel de greu, etc).

Foarte important este ca fructele sa fie consumate singure, sa nu fie combinate cu alte alimente, si sa fie consumate cu cel putin 2 ore înainte sau dupa masa.

Un alt aspect foarte important este sa se consume alimente bogate în fibre alimentare, care încetinesc absorbtia alimentelor în sânge, evitând astfel cresterea brusca a glicemiei si riscul de a furniza organismului prea multa energie într-un timp prea scurt. Fibrele încetinesc atât absorbtia glucidelor cât si a lipidelor (grasimilor), si ajuta si la îmbunatatirea tranzitului intestinal si la eliminarea toxinelor din organism.

Un alt mare avantaj al fibrelor este ca odata ajunse în stomac îsi maresc volumul, absorbind apa, si dau astfel senzatie de satietate.
O buna sursa de fibre este varza, salata verde, ciupercile, pâinea neagra, etc. Varza si salata verde trebuie consumate crude, acestea au marele avantaj ca au foarte putine calorii.